Nutrición equilibrada y balanceada para el ciclista

Hay personas que usan el ciclismo como un divertimento casual, como medio de transporte o simplemente como un hobby al cual le dedican tiempos dispares. Sin embargo, hay personas que hacen del ciclismo su vida y se mantienen en un régimen constante de ejercicio y dieta para poder estar en su mejor estado a la hora de una salida larga de pedaleo.

La alimentación del ciclista tiene que ser equilibrada, teniendo en cuenta cuántas horas vas a salir a pedalear y la intensidad del ejercicio. Si estas van a ser largas, tu gasto energético va a ser mucho mayor. Desde Rodado26 queremos ayudarte a planear estas comidas para que tus salidas en bicicleta sean lo mejor posible.

HIDRATACIÓN

Nunca vamos a dejar de repetirlo: Andar en bicicleta es un ejercicio y eso hace que el cuerpo se deshidrate rápidamente. Es por eso que siempre hay que tener agua o bebida isotónica para poder recuperar la pérdida de líquido y minerales que genera el esfuerzo físico. Siempre tené a mano una botella para tomar en diferentes períodos de tu salida.

¿COMER DURANTE TU SALIDA?

Recuperar tu cuerpo es algo importante durante una salida en bicicleta. Así como es importante que cuentes con líquido para hidratarnos, no es una mala idea tener opciones para comer en las diferentes paradas que hagas. Si vas a estar en la bici más de una hora, tratá de planificar en qué puntos vas a descansar e ingerir bebida y alimento.

Las mejores opciones que podés llevar son frutas o frutas desecadas (chips de banana, pasas uva, orejones). Hay quienes prefieren llevar otras opciones como sándwiches con fiambres como pavo, jamón cocido, atún o queso. Estos pueden aportar hidratos de carbono que aumentan rápidamente la glucosa en sangre. El pan tiene que ser blanco, ya que uno rico en fibra no provoca este aumento en la glucosa.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Una alternativa fácil de transportar son los suplementos deportivos. Estos están preparados especialmente para ofrecer los nutrientes esenciales a la hora de hacer ejercicio. Los más utilizados son los geles deportivos, barras deportivas y batidos.

ALIMENTACIÓN FUERA DE LA BICICLETA

La alimentación diaria va a influir en tu rendimiento cuando salgas a pedalear. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es lo mejor que podés hacer para optimizar tu rendimiento.

Antes de salir con tu bicicleta, el plazo mínimo entre la última comida y la práctica tiene que ser de 3 horas para evitarte cualquier problema digestivo o falta de energía.

Tratá de tener un desayuno que no sea muy pesado pero rico en glúcidos, como por ejemplo: frutas o jugo, cereales, lácteos con miel, un huevo pasado por agua, jamón, queso, café o té.

Una vez que termines el esfuerzo, tratá de consumir o una barrita energética, acompañado de por líquido para rehidratarte. Durante el resto del día, recuperá la energía con algún jugo de frutas, yogur, barritas de cereal o alguna galletita de dieta.

A la noche intentá consumir alguna fécula (arroz, pasta o sémola) y verduras cocidas o ensalada. A eso, sumale un lácteo y alguna proteína (120-150 gramos de carne magra, pescado o ave).

CONSULTÁ CON UN PROFESIONAL

Estos son algunos lineamientos a nivel general. Para un plan de alimentación o de ejercicio personalizado, lo mejor es que puedas acercarte a un nutricionista deportivo o un entrenador de ciclismo. Ellos van a ser las personas más capacitadas para ayudarte a ponerte objetivos realistas que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

Estas son algunas primeras ideas que pueden ayudarte a pensar en qué tipo de alimentación te va a dar mejores resultados para tus salidas en bicicleta. Como siempre lo que más te recomendamos desde Rodado26 es la constancia, ya que saliendo seguido vas a rendir mucho más pedaleando.

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